Powernapping, Siesta & Co.: Darum ist Mittagsschlaf so gesund für uns!

Mann schläft in Hängematte am Strand
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Wer kennt es nicht – das böse Leistungstief nach der Mittagspause. Der Bauch ist vollgeschlagen, die Konzentration lässt nach, die Stimmung sinkt und Gähnen wird zum Dauerbrenner am Schreibtisch. Jetzt wäre es doch so viel schöner, den Kopf anstelle der Hände auf die Tastatur legen zu können. Keine Sorge, mit diesem Gefühl bist Du in Deinem Büro garantiert nicht allein. Denn das weit bekannte Mittagstief breitet sich auf der Arbeit meist zwischen 13 und 16 Uhr aus, wie ein Lauffeuer. Was kann also Deinen Energietank wieder auffüllen, außer literweise Bluthochdruck förderndes Koffein? Wir haben für Dich recherchiert: Das Zauberwort hierfür heißt Mittagsschlaf oder auch modern ausgedrückt - Powernapping!

Was in Deutschland bei vielen Chefs immer noch für ungläubiges Stirnrunzeln sorgt, wurde durch zahlreiche Schlafstudien bereits als überaus positiv bewertet. In vielen Unternehmen in den USA und Japan ist der Kurzschlaf sogar schon fest in den Arbeitsalltag zur Leistungssteigerung etabliert. Außerdem – was wir als kleine Kinder und auch bereits unsere Großeltern in der Vergangenheit für Gut befunden haben, kann doch eigentlich gar nicht verkehrt sein! Eher im Gegenteil: Es liegt einfach in unseren Genen. Daher ist es völlig normal, dass wir mittags zum Ermüden neigen. Die Spanier und Lateinamerikaner möchten Ihre bekannte, mittägliche Siesta ebenso nicht mehr missen. Und auch 85% der Säugetiere schlummern sich mittags fit und fröhlich. In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles Wissenswerte über den alt bewährten Mittagsschlaf und warum Powernapping, Siesta & Co. so gesund für uns ist.

 

Was ist Powernapping?Man macht Mittagsschlaf - Powernap


Powernapping
ist der englische Begriff für einen Mittagsschlaf, der Deine Energiereserven auffüllen und Deinen Körper mit neuer „Power“ versorgen soll. Nicht wenige Menschen leiden nachts unter Schlafmangel. Gerade deshalb tut es gut, mittags durch ein kleines Nickerchen neue Kraft zu schöpfen und das Schlafdefizit der Nacht auszugleichen. Einige deutsche Unternehmen sind sich den Vorteilen des Powernappings durchaus bewusst und haben Ihren Arbeitnehmern daher extra Ruheräume für Ihr Schläfchen für zwischendurch eingerichtet.

Wichtig: Ein richtiger Power Nap sollte nicht länger als 30 Minuten andauern, da Du sonst in eine Tiefschlafphase verfällst, die Du unbedingt vermeiden solltest. Denn sonst wird Dein erholsamer Mittagsschlaf kontraproduktiv und Du wachst noch müder und unkonzentrierter als zuvor auf. Die perfekte Power Nap-Zeit beträgt 26 Minuten. Aber auch 10 Minuten werden Dir bereits guttun und Deine Leistungsfähigkeit wieder steigern. Hier haben wir drei Facts für Dich, die Du bisher noch nicht über Mittagsschlaf wusstest:

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  1. 20 Minuten Mittagsschlaf machen Dich fitter für den Tag, als morgens 20 Minuten länger zu schlafen.
  2. Mittagsschlaf gilt als natürliches Aufputschmittel.
  3. Je nachdem wie lange Du Mittagsschlaf hältst, hat dieser verschiedene Auswirkungen auf Dich.

 

 

Warum sind wir eigentlich um die Mittagszeit so müde?

Powernapping & SiestaViele Menschen sind während der Mittagszeit an der Arbeit oder auch einfach an einem stressigen Tag zuhause müde und schlapp. Erst einmal ist unser Biorhythmus Schuld daran. Denn die mittägliche Müdigkeit haben wir quasi in die Wiege gelegt bekommen. Was früher bei unseren Vorfahren noch üblich war und in unsere Gene übertragen wurde, gilt heute als verpönt. Als Baby oder Kleinkind ist Mittagsschlaf völlig normal, im zunehmenden Kindesalter wird es jedoch nicht mehr gern gesehen oder sogar als faul bewertet. Doch mit Faulheit hat ein Mittagsschlaf nichts zu tun. Unser Gehirn leidet bereits nach den ersten vier oder fünf Arbeits- oder Schulstunden schlichtweg an Reiz- und Informationsüberflutung. Danach benötigen wir dringend eine kurze Auszeit, um alles zu verarbeiten und die allgemeine Konzentration wieder zu steigern. Ab einem gewissen Punkt kann unser Gehirn einfach keine weiteren Daten mehr aufnehmen. Vergleichbar ist dieser Vorgang mit unseren Smartphones. Wenn Du Dein Handy im Laufe des Tages immer mal wieder vereinzelt benutzt, hält Dein Akku sicherlich lange. Solltest Du Dein Smartphone jedoch beispielsweise während einer langen Zugfahrt mehrere Stunden am Stück benutzen und daher mehrere Anwendungen gleichzeitig geöffnet haben, dann verbrauchst Du sowohl Dein Datenvolumen, als auch Deinen Akku deutlich schneller. Und die Folge kennen wir alle: Dein Smartphone reagiert nur noch langsam und stockend, wird auf Energiesparmodus gesetzt und muss dringend neu geladen werden. Hierbei reichen 30 Minuten Ladezeit meistens aus, um wieder für einige Stunden alle Anwendungen normal gebrauchen zu können. Eben ähnlich wie uns ein Mittagsschlaf neuen Akku, beziehungsweise neue Energie schenkt.

Bei uns findest Du alles für Deinen erholsamen Schlaf:

 

Welche Wirkung und Vorteile hat Powernapping?

Powernapping, SiestaLaut verschiedener Studien bringt Tagschlaf viele Vorteile mit sich. Mit diesem Phänomen hat sich nicht nur die weltweit bekannte und hoch angesehene Harvard Universität beschäftigt, sondern auch die Berkeley Uni in Kalifornien, die medizinische Hochschule in Athen und sicherlich noch viele weitere. Und alle kommen zu dem selben Ergebnis: Mittagsschlaf macht gesund und hat viele tolle Vorzüge!

Zum Beispiel macht Mittagsschlaf...

  • schlau, da sich nach dem Tagschlaf das Lernmaterial besser ins Gedächtnis verankert
  • beugt Bluthochdruck vor, da Du während des Kurzschlafs Stress abbaust, was gleichzeitig ein Burnout verhindern kann
  • senkt das Herzinfarktrisiko um 37%
  • stärkt das Immunsystem
  • verbessert das Erinnerungsvermögen
  • regt die Produktivität an
  • fördert die Leistungsfähigkeit
  • steigert die Konzentration sowie kognitive Fähigkeiten
  • verschafft Dir bessere Laune, da während des Schlafens das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird und müde Personen außerdem anfälliger für negative Stimmungen sind
  • gibt Dir neue Kraft

...und alles ganz ohne Nebenwirkungen!

Powernapping ist eben durch und durch ein natürliches Aufputschmittel. Jedoch hat eine Psychologin der Harvard Universität festgestellt, dass es bei dem mittäglichen Kurzschlaf verschiedene Zeitfenster, mit jeweils unterschiedlichen Auswirkungen gibt:

ZeitAuswirkung
mind. 10 - max. 30 MinutenSteigert Konzentration, macht Dich
fit und fördert Deine Produktivität
Ca. 60 MinutenBessere Lernfähigkeit, stärkt das
Gedächtnis, ideal für Prüfungsphasen
mind. 60 - max. 90 MinutenPerfekte Rundum-Erholung, durchläuft alle Schlafphasen

Wahrscheinlich bemerkst Du nun, dass unsere bisherige Theorie, man solle nie mehr als 30 Minuten Tagschlaf halten, hier widersprochen wird. Dies ist jedoch nur teilweise richtig – denn gerade für Deinen Arbeitsplatz während der Mittagspause gilt, dass sich mehr als 30 Minuten Powernapping kontraproduktiv für Dich auswirkt. Denn hier geht es hauptsächlich darum, Dich möglichst schnell wieder fit zu machen und Deine Produktivität und Konzentration fix zu steigern. Ab circa 60 Minuten Power Nap hast Du bereits eine Tiefschlafphase durchlaufen und wachst daher nicht direkt währenddessen auf. Solltest Du direkt während einer Tiefschlafphase, zwischen 30-60 Minuten Schlaf erwachen, dann wirst Du mit dieser Situation völlig überfördert sein. Du würdest in dem Fall sicherlich am liebsten einfach weiterschlafen, um Deine Tiefschlafphase zu beenden. Solltest Du jedoch eine besonders lange Mittagspause haben, empfiehlt sich natürlich ebenso der 60- bis 90-minütige Power Nap.

 

Wie kann ich Powernapping lernen?

Hängematte am Meer - PowernapDu hast Probleme beim Einschlafen und denkst daher, dass Du sowieso nicht in der kurzen Mittagspause einschlafen wirst? Die Lösung für dieses Problem heißt: Setz Dich nicht unter Druck! Denn beim Powernapping kommt es nicht darauf an, dass Du auf den Punkt genau 20 bis 30 Minuten durchschläfst, sondern vielmehr, dass Du Deine Augen schließt, Dich in dieser Zeit zurücklehnen und einfach vollkommen entspannen. Am besten genießt Du Dein Mittagsschläfchen, nachdem Du zu Mittag gegessen haben. Denn nach dem Essen bist Du noch müder, da Dein Körper Deine Energie raubt, um zu verdauen. Ein weiterer Trick sind Atemübungen, die Dich von anderen Gedanken ablenken und Deinen Körper beruhigen. Beispielsweise die quadratische Atmung: Atme vier Sekunden ein, halte vier Sekunden den Atem inne, atme vier Sekunden gleichmäßig und ruhig aus und halte noch ein letztes Mal vier Sekunden die Luft an. Wiederhole diese Übung einige Male. So liegt Deine gesamte Konzentration auf dem Zählen der Atemzüge. Eine andere Möglichkeit ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, die Deinen Körper tiefenentspannt. Probiere es aus!

 

Tipps für den perfekten Powernap

Wir haben für Dich eine Powernapping Anleitung zusammengestellt, für den erholsamsten und effektivsten Mittagsschlaf aller Zeiten:

  1. Die perfekte Zeit für Tagschlaf ist zwischen 12 und 15 Uhr. Hier ist das Leistungstief
    am Größten und es ist noch genügend Zeit, um abends für die Nachtruhe Müdigkeit zu sammeln. Nach 15 oder 16 Uhr solltest Du Mittagsschlaf vermeiden.
  1. Mittagspause bedeutet: Höchste Zeit Essen zu fassen! Am besten vor Deinem Power Nap, denn so entzieht Dir Dein Körper mehr Energie um zu verdauen. Was gleichzeitig bedeutet, dass Du noch müder als vorher wirst.
  1. Trinke nach dem Essen einen Kaffee. Das rundet nicht nur Deine Mahlzeit ab, sondern
    versorgt Dich auch mit Koffein, was übrigens die Konzentration um weitere 10% steigern soll. Hab keine Bedenken, dass das Koffein Dich vom Schlafen abhält, denn dieses wirkt erst optimal nach circa 20 bis 30 Minuten – also perfekt für Dein Nickerchen!
  1. Schotte Dich im Büro ab, mach Dir schöne Gedanken und versuch dich ganz auf Deine Atmung zu konzentrieren. Das lenkt Dich garantiert nicht nur vom Arbeitsstress ab, sondern hilft Dir auch schneller einzuschlafen. Zähle bestenfalls noch Deine Atemzüge. Das beruhigt und entspannt ungemein!
  1. Finde eine bequeme Position, in der Du wirklich entspannen kannst. Bring Dir
     zum Beispiel Dein persönliches Powernap Kissen mit ins Büro. Bestenfalls hast Du einen Schreibtischstuhl, auf dem Du Dich weit zurücklehnen und Deine Füße hochlegen kannst. Andernfalls kannst Du einfach Deinen Kopf auf den Schreibtisch ablegen. Wichtig: Du musst nicht unbedingt gerade liegen, um einzuschlafen.
  1. Stelle einen Wecker zwischen 20 und 30 Minuten, um vor Deiner Tiefschlafphase wieder wach zu werden. Sonst schläfst Du Dich matt. Du möchtest Dir im Büro ungern einen Wecker stellen, da Du sonst die Aufmerksamkeit auf Dich ziehst? Dann wende einen einfachen Trick à la Albert Einstein an, der Dich zusätzlich von der ermüdeten Tiefschlafphase abhält: Schnapp Dir einen Gegenstand und lege diesen in Deine Hand- ganz gleich ob es eine kleine Creme, ein Apfel oder einfach ein Stift ist. Während der Tiefschlafphase entspannen sich Deine Muskeln und so lässt Du automatisch den Gegenstand aus Deiner Hand fallen und wachst von alleine auf.
  1. Du bist wieder aufgewacht? Dann Streck Dich so lang Du kannst. Falls Du noch etwas
     Müdigkeit verspürst, geh noch für einige Minuten nach draußen an die frische Luft. Das gibt Dir den ultimativen Aufwach-Kick und schenkt Dir noch mehr Leistungsfähigkeit.

Übrigens: Wir haben das perfekte Powernap-Kissen für Dein Büro! Handlich zu transportieren und ideal, um es auf den Schreibtisch zu legen oder hinter Deinen Kopf an den Bürostuhl.

Tolle Kopfkissen jetzt schnell bei Lumizil entdecken:

Welche natürlichen Aufputschmittel gibt es noch?

Natürlich können wir unsere Müdigkeit um die Mittagszeit ignorieren und uns einfach dagegen wehren – die Konsequenz hieraus können jedoch Fehler durch unkonzentriertes Arbeiten sein. Auch durch Kaffee, Energy-Drinks oder gar Guarana-Kapseln kann das Mittagstief umgangen werden – allerdings nur für kurze Zeit. Denn die Wirkung lässt nach einigen Stunden nach. Und das Resultat: Danach bist Du müder als zuvor. Mal ganz davon abgesehen, dass Energy-Drinks oder zu viel Koffein nicht gesund für Dich ist. Auch helleres Licht oder frische Luft lässt Dich für eine kurze Zeit wacher werden. Viele schwören auch auf Sport in der Mittagspause, mit einer anschließenden kalten Dusche. Sport wirkt sich jedoch von Mensch zu Mensch verschieden aus: Die einen können sich zwar auspowern, bringen aber so Ihren Kreislauf in Schwung und sind danach fitter und aufnahmefähiger. Die anderen ermüdet jedoch schlichtweg das Auspowern bei sportlichen Aktivitäten, sodass sie sich am liebsten direkt ins Bett legen würden.

Andere Länder, andere Mittagsschläfchen 

In vielen Ländern ist der Trend des Powernappings schon angekommen. In Japan ist der Power Nap zum Beispiel bereits jahrelange Tradition und wird Inemuri genannt. Sollten die japanischen Firmen nicht über extra Schlafräume für ihre Angestellten verfügen, gehen die Japaner besonders gerne in Parks für ein kurzes Nickerchen. In Spanien und Lateinamerika heißt der Mittagsschlaf Siesta und dauert ungefähr zwei Stunden. Siesta stammt übrigens aus dem lateinischen „sexta hora“, was soviel wie sechste Stunde nach dem Sonnenaufgang bedeutet. In China soll es sogar eine gesetzliche Regelung geben, die den Chinesischen eine mittägliche Entspannung garantiert.  Hier wird der Kurzschlaf Xeu-Xi genannt. Die USA haben den Trendbegriff Powernapping eingeführt. Auch hier ist das kurze Schläfchen bereits in vielen Unternehmen hoch angesehen und willkommen. Wir Deutschen würden wohl einfach Nickerchen dazu sagen. Du möchtest auch einen Arbeitgeber, der das Mittagsschläfchen unterstützt? Hier haben wir eine Liste von Unternehmen, die Powernapping bereits befürworten:

  • Lufthansa
  • BASF
  • Ben & Jerry’s
  • Nike
  • Google
  • Deloitte Consulting
  • Huffington Post

Und sicher gibt es noch viele weitere. Informiere doch einfach Deinen Arbeitgeber, was der kurze Powerschlaf alles für Vorteile mit sich bringt. Vielleicht ist dann ein Nickerchen an Deiner Arbeitsstelle schon bald ein gern gesehener Powerboost!

Wir von Lumizil legen alles daran, Dir einen traumhaften Schlaf zu bescheren und Dich fit für den Tag zu machen. Du hast noch Fragen zu unserem Artikel oder möchtest mehr über unsere Produkte erfahren? Dann zögere nicht und rufe uns an unter 0561-94188239. Du erreichst uns übrigens auch per Mail unter info@lumizil.de. Wir helfen Dir gerne weiter!

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