Gymnastikübungen

Gymnastikübungen im Bett: So vertreibst Du den Morgenmuffel in Dir!

 Zu dunkel, zu früh und viel zu kalt – wer hat da schon Lust aufzustehen? Die Snooze-Taste an unseren Weckern wird zu unserem besten Freund und all die leckeren Weihnachtsplätzchen sowie der Glühwein- und Bierbauch machen sich auch so langsam aber sicher bemerkbar. Jetzt bloß nicht in ein Wintertief fallen!

Mit unserem Morgen Workout kommst du nicht nur besser aus den Federn und vergräbst den Morgenmuffel ganz tief in Dir, sondern startest richtig fit und energiegeladen in den Tag. Keine Angst, Du musst keinen Fuß vor die eisige Tür setzen oder Deinen Wecker eine Stunde früher stellen. Ab in den Schrank mit Deinen Laufschuhen und Deiner Sportmatte, denn ab heute sind Deine Matratze und Deine kuschelige Bettdecke Deine optimalen Workout-Partner. Und hierbei reicht es völlig den Wecker 15-20 Minuten früher als sonst zu stellen. Du glaubst nicht, dass das funktioniert? Unsere Kollegin Paula hat es selbst drei Wochen lang getestet und ist begeistert! Hach ja, so schön kann also Frühsport sein..

 

 

 

 

 

 

Gymnastikübungen für Dein Bett

 

Unser Morgen Workout-Programm teilt sich in drei, nach Belieben vier unterschiedliche Einheiten
auf. Angefangen beim Aufwachen & Dehnen, über Muskeltraining bis hin zu einem Abschlussdehnen ist alles dabei. Und für die ganz eifrigen Sportler unter uns, haben wir noch drei Extra-Aufgaben zusammengestellt!

 

AUFWACHEN & DEHNEN

 

1. Atmen: Nach dem Wecker klingeln kannst Du ruhig noch ein, zwei Minuten liegen bleiben und Dich dabei auf Deine Atmung konzentrieren. Atme tief ein, halte drei oder vier Sekunden die Luft an und atme tief die angehaltene Luft wieder aus. Leg Dich dabei gerade auf den Rücken, lass die Arme geöffnet mit den Handflächen nach oben zeigend neben Deinem Körper liegen und lege oder stelle die Beine hüftbreit auseinander.

  • - Diese Atmung beseitigt schon einmal den ersten Stress, den das Wecker klingeln bei Dir verursacht hast.

2. Körperstreckung: Jetzt positioniere Dich so, dass Du genügend Platz hast,

Deine Arme und Beine völlig auszustrecken. Erst einmal gleichzeitig in die Länge, anschließend parallel die einander gegenüberliegenden Arme und Beine. Diese Übun
g 2-3x wiederholen. Lass Deinen Kopf währenddessen ruhig und entspannt auf Deinem Kopfkissen liegen. Ein softes Kopfkissen wie das Schlaraffia Kissen Care Komfort ist optimal, um Deine Wirbelsäule in einer gesunden und geraden Form während des Schlafens zu halten.

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  • - Durch die Spannung weckst Du perfekt Deine Muskeln auf und bereitest sie auf den Tag vor.

 

3. Twist im Liegen: Hier stellst Du das rechte Bein angewinkelt auf und ziehst mit Deiner linken Hand Dein rechtes Knie so weit wie möglich rüber, bis Dein Knie die linke Bettseite berührt. Jetzt drehst Du Deinen Kopf auf die rechte Seite. Genieße diese Position ruhig so lang es Dir gut tut und wechsle dann die Seiten.

  • - Diese Übung mobilisiert Deine Wirbelsäule und entspannt gleichzeitig. Spätestens hier vergraulst Du erfolgreich den Morgenmuffel in Dir.

 

4. Rückenschaukel: Zieh Deine Beine zur Brust, umfasse Deine Unterschenkel ganz fest und mach Dich klein. Schaukle Dich zehnmal vor und zurück sowie nach links und rechts.

  • - So entlastest Du Deinen Rücken und bringst Deinen ganzen Körper in Schwung.

 

 

MUSKELTRAINING

 

5. Radfahren: Nach der Rückenschaukel kannst Du kurz in dieser Position verweilen und anschließend ganz einfach Deine Beine in einem 90 Grad Winkel nach oben nehmen. Jetzt stell Dir vor, Du müsstest ordentlich in die Pedale treten – also los, Gas geben! Zehn bis fünfzehnmal vorwärts und rückwärts strampeln.

  • - Wenn Du bis jetzt immer noch nicht richtig wach warst, weckt diese Übung Dich garantiert auf und bringt Deinen Kreislauf in Fahrt. Außerdem lassen hierbei auch Bein- und Bauchmuskeln grüßen!

 

6. Brücke: Stelle nach dem Radfahren Deine Beine wieder auf die Matratze und lege Deine Arme neben Deinen Körper ab. Drücke Deine Fußsohlen in die Matratze und stemme Deinen Po hoch in die Luft. So, dass sich eine gerade Linie aus Oberschenkel, Po und Oberkörper ergibt. Je nach Kraft fünf bis zehn Sekunden halten und fünfmal wiederholen. Achte darauf, dass Du bei dieser Übung Dein Kopfkissen zur Seite legst, um Dein Genick zu entlasten.

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  • - Diese Übung spannt mehr Muskeln an, als Du anfangs vielleicht meinen magst. Hiermit trainierst Du nicht nur Dein Gesäß, sondern auch Deinen Rücken sowie Deine obere Beinmuskulatur.

 

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7. Sit-Up-Variante: Ziehe nun Deine Beine wieder in Richtung Oberkörper. Greife mit den Händen hinter Deinen Kopf und lass dabei die Ellbogen zu den Knien zeigen. Jetzt führe den rechten Ellbogen an Dein gegenüberliegendes, linkes Knie und umgekehrt. Auf jeder Seite je nach Kraft zwischen fünf und zehn Wiederholungen.

  • - Du ahnst es sicher schon, mit dieser Übung sagst Du Deinem Bierbauch den Kampf an. Sit-Ups, egal ob auf der Matratze oder dem Boden, sind perfekt für Deine Bauchmuskulatur.

 


8. Kerze: Deine Arme kannst Du jetzt wieder lang neben Deinen Körper platzieren. Strecke Deine Beine senkrecht in die Luft, sodass Dein Körper einen 90 Grad-Winkel ergibt. Jetzt hebe Dein Becken mit den ausgestreckten Beinen hoch zur Decke. Wenn die Kraft nachlässt, senke Deinen Po wieder in Richtung Matratze ab, warte einige Sekunden und hebe ihn erneut an. Das Ganze dreimal wiederholen. Wem die Übung zu leicht ist, kann abwechselnd das linke und rechte Bein anwinkeln. Siehe Bild.

 

  • -Die Spannung dehnt Deine Beinmuskeln und trainiert gleichzeitig Deine Bauchmuskeln.

 

9. Liegestütz-Variante: Jetzt aber genug auf dem Rücken gelegen! Es wird Zeit für einen Perspektivenwechsel. Drehe Dich auf den Bauch und nimm dieselbe Position ein, als würdest Du Liegestützen machen wollen. Mit dem Unterschied, dass Du Dich nicht mit gestreckten Armen, sondern mit Deinen Ellbogen abstützt. Jetzt hebe den rechten Arm und Dein gegenüberliegendes linkes Bein vom Boden ab und halte diese Stellung zwischen 30 und 40 Sekunden. Pausiere kurz und wechsle dann die Seiten. Wiederhole die komplette Übung zweimal. Achte darauf, dass Du Deinen Po nicht zu sehr in die Höhe schiebst, sondern Dein Körper eine gerade Linie bildet.

 

Unser Tipp: Ist Dir die Übung zu leicht, lege die Decke über Deinen Körper. So hast Du extra Gewicht, was Du halten musst! Übrigens, wenn Du nicht immer zwischen Sommer- und Winterdecke wechseln möchtest, entscheide Dich doch einfach für eine Ganzjahresdecke wie unsere Centa Star Faserdecke ROYAL Combi. Hier hast Du zu allen vier Jahreszeiten traumhaften Komfort und bist optimal bei jeder Temperatur gebettet.

Sommer und Winterdecke in einem für Deine Gymnastikuebungen im Bett

  • - Mit der Liegestütz-Variante setzt Du Deinen ganzen Körper unter Spannung und aktivierst so beinahe alle Muskeln von den Beinen bis zu den Armen. Außerdem kannst Du hierbei super Deine Balance verbessern!

 

10. Armstütze: Unsere letzte Aufgabe für Deine Mukkis findet auch in der Liegestütz-Position statt. Stütze Dich hierbei auf Deinen gestreckten Armen ab. Jetzt gehst Du erst mit dem linken Arm runter auf Deinen Ellbogen, danach mit dem Rechten. Anschließend geht’s natürlich wieder hoch, sodass die Arme wieder durchgestreckt Deinen Körper stützen. Wiederhole die Übung zehnmal. Achte auch hierbei darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet und Du Dein Becken nicht zu weit Richtung Decke streckst.

  • - Während dieser Übung wirst Du schnell merken, welche Muskelgruppe trainiert wird. Deine Armmuskeln können auch schnell einmal anfangen ein wenig zu brennen. Durchhalten lohnt sich!

 

ABSCHLUSSDEHNEN

 

11. Kobra: Lege Dich zurück auf Deinen Bauch und setze Deine Hände auf Schulterhöhe neben Deinem Körper ab. Drücke nur Deinen Oberkörper hoch und lass di
e Beine währenddessen circa schulterbreit entspannt auseinanderliegen. Schließe die Augen und atme dreimal tief ein und aus. Setz Deinen Po nun zurück auf Deine Beine, lege Deinen Kopf auf die Matratze und strecke Deine Arme weit nach vorne raus. Auch hier noch dreimal tief ein- und ausatmen.

Gymnastik im Bett - so gehts?

  • - Diese Übung dehnt Deine Bauchmuskeln und lässt Dich entspannen.

 

13. Beinstretching: Drehe Dich noch einmal auf Deinen Rücken. Ziehe erst Dein linkes Bein zehn Sekunden an Deinen Körper heran und umfasse dieses mit beiden Armen. Anschließend ist Dein rechtes Bein dran. Nun strecke Dein linkes Bein gerade in die Luft und taste Dich mit Deinen Händen langsam vom Oberschenkel nach oben hin zum Fuß vor – natürlich nur soweit es für Dich angenehm ist. Wechsle anschließend die Seiten. Verweile in der Endposition wieder jeweils zehn Sekunden.

  • - Hierbei dehnst Du Deine Beine und bereitest sie ein letztes Mal auf das Aufstehen vor. Denn jetzt heißt es wirklich:

 

Raus aus der Kiste! 🙂

 

Du hast noch nicht genug? Dann haben wir hier noch drei Zusatz-Aufgaben für Dich, die Dir garantiert nicht viel Zeit morgens stehlen:

 

13. Run: Oder auch ultimativer zwei-Minuten-Power-Boost genannt. Leg eine Stoppuhr neben
Dich und mach ein kurzes Lauf-Training. Jogge erst 60 Sekunden locker auf der Stelle. Erhöhe ruhig ein bisschen Dein Tempo und berühre nun 30 Sekunden lang mit den Fersen Dein Gesäß. Jetzt anders herum: 30 Sekunden Knie nach oben strecken – je höher desto besser! Wenn Du kannst, erhöhe ruhig immer mehr Dein Tempo. Denk daran: Die Uhr tickt, bald hast Du es geschafft!

Gymnastikübungen im Bett: So vertreibst Du den Morgenmuffel in Dir! Von Lumizil

 

  • - Dieses kleine Morgen-Workout fährt Deinen Kreislauf nochmal so richtig hoch und schenkt Dir Energie für den ganzen Tag!

 

14. Power-Walk: Jetzt wird es sicherlich langsam Zeit ins Bad zu gehen, oder? Alles klar. Anstatt Dich wie sonst morgens noch im Halbschlaf von Zimmer zu Zimmer zu schleichen, haben wir hier den ultimativen Tipp für Dich: Du läufst ab jetzt in Ausfallschritten! Stell Deine Beine mit den Zehen nach vorn zeigend circa einen Meter auseinander. Gehe nun in die Hocke, sodass Dein hinteres Knie fast den Boden berühren und Dein Vorderes in einem rechten Winkel steht. Ziehe dann Dein hinteres Bein zum Vorderen, sodass Du wieder gerade stehst. Setze den Gang mit der anderen Seite fort, bis Du schließlich im Bad angelangt bist. Natürlich kannst Du den Power-Walk auch danach noch in jedes weitere Zimmer fortsetzen.

  • - Mit dieser Übung kann der Sommer kommen – denn hiermit bekommst nicht nur einen schicken Knack-Po, sondern auch straffe Beine!

 

15. Zahnputz-Workout: Zähneputzen ist morgens Pflicht. Am besten natürlich zwei Minuten. Oftmals wird sich jedoch nicht an diese Zeit gehalten, daher umso besser das Zähneputzen mit einem kleinen Workout zu kombinieren, bei dem Du die Zeit stoppen musst. Also, Stoppuhr auf’s Waschbecken legen, Zahnpasta auftragen und los geht’s: Hock Dich in die Knie, sodass Deine Beine einen rechten Winkel bilden. Achte darauf, dass Deine Fußknöchel und Deine Knie eine gerade Linie ergeben. Stell Dich wieder auf, verlagere Dein Gewicht auf Dein rechtes Bein und hebe Dein linkes Bein gestreckt, mit den Zehenspitzen zum Körper zeigend, soweit Du kannst an. Kleiner Tipp: Nimm vielleicht die Zahnbürste währenddessen in die rechte Hand und stütz Dich mit der linken Hand auf Deiner Hüfte ab, um so ein besseres Gleichgewicht zu gewinnen. Bein wieder absetzen und das Ganze eine Minute wiederholen. Dann ist die andere Seite dran: In die Hocke gehen, Gewicht auf das linke Bein verlagern und rechtes Bein hoch, wieder runter und wieder in die Hocke. Wiederhole die Übung bis die zweite Minute um ist. Zähneputzen und Knackpo – so einfach kann’s gehen!

 

Unser Tipp: Für die ganz sportlichen unter euch haben wir noch eine intensivere Version dieser Übung. Verlagere Dein Gewicht direkt auf die rechte Seite, hebe Dein linkes Bein und geh mit ausgestrecktem Bein soweit wie möglich in die Hocke. Stell Dich wieder auf, wenn nötig Bein kurz absetzen und nach einer Minute wieder die Seiten tauschen.

 

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Welches Frühstück ist nach dem Frühsport geeignet?

 

Nach Deinem Morgen Workout solltest Du Dich gesund und ausgewogen ernähren. Denn auch wenn unsere Gymnastikübungen Dir Energie für den Tag geben, ist ein wertvolles, ausgewogenes Frühstück mindestens genauso wichtig. Dein Gehirn brauch Kohlenhydrate, um sich tagsüber konzentrieren und denken zu können. Bist Du eher ein süßer Frühstückstyp oder magst Du es eher salzig? Oder bleibt bei Dir morgens keine Zeit zum frühstücken? Da Frühstück sehr wichtig ist, sollte niemand auf die morgendliche Mahlzeit verzichten, erst recht nicht nach dem Morgensport. Wir haben uns für jeden unterschiedlichen Typ ein passendes Frühstück überlegt:

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Paula erzählt: So effektiv ist das Morgen Workout wirklich!

 

Unsere Kollegin Paula hat unser Frühsport-Programm drei Wochen lang getestet und ist positiv überrascht: „Um ehrlich zu sein dachte ich, ich kann mich dazu sowieso nicht motivieren. Ich bin so ein Morgenmuffel, wenn ich mich schon kaum dazu bewegen kann aus dem Bett zu steigen, kann ich mich wohl erst recht nicht zum Frühsport aufraffen – auch wenn die Übungen im Bett stattfinden.“ Doch nach ein paar kleinen Überredungskünsten, hat Paula zugestimmt, drei Wochen lang unser Workout zu testen.

 

Paula, wie findest Du das Workout?

„Beim ersten Mal muss ich zugeben, hat es mich wirklich Überwindung gekostet, überhaupt damit anzufangen. Aber das Schöne ist, dass das Workout wirklich ruhig startet und man sich auf das eigentliche Training langsam und entspannt vorbereiten kann. Natürlich muss man sich zwingen, nicht nach den Dehnübungen aufzuhören und sich einfach wieder umzudrehen und weiterzuschlafen. Aber die Übungen helfen einem wirklich wach zu werden und haben mich fit gemacht. Ich bin viel besser aus den Federn gekommen.“

 

Möchtest Du auch nach den drei Testwochen weitermachen?

„Ja definitiv! Das Gefühl morgens schon Sport gemacht zu haben, hat mich sogar in meinem Essverhalten super positiv beeinflusst. Vielleicht leitet der Morgensport eine Message an mein Gehirn, dass so ein gesunder Start in den Tag nicht mit Schoki ruiniert werden darf! Nein Spaß. Ich weiß nicht ob es genau daran liegt, aber jedenfalls habe ich viel weniger Heißhungerattacken. Ich hab viel eher Lust auf etwas gesundes, wie Gemüse und Obst.“

 

Wie oft planst Du das Training in der Woche durchzuführen?

„Ich habe mir fest vorgenommen das Muskeltraining mindestens 3x die Woche zu machen. Die Dehnübungen hingegen werde ich täglich fortsetzen, weil ich so einfach wirklich besser gelaunt in den Tag starte. Und auch wenn es zu etwas Gelächter von meinem Freund geführt hat: Das kleine Zahnputz-Workout werde ich glaube auch täglich beibehalten.“

 

Wie oft Du Deine Gymnastikübungen in der Woche durchführst, ist ganz Dir überlassen. Wir wünschen Dir jedenfalls viel Spaß bei allen Übungen und hoffen, wir konnten Dir einige Tipps und Tricks für den perfekten Start in den Tag mitgeben!

Wenn Du noch Fragen zu unseren Produkten hast, dann zögere nicht und ruf uns an unter 0561 - 941 882 39 oder schreib uns eine E-Mail. Wir helfen Dir gerne weiter!

 

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